Панічні атаки та підвищена тривожність

«Молода жінка йшла до школи. Їй треба було забрати свого сина після уроків.

І раптом, в очах потемніло, різко кинуло в холодний піт, серце було готове вискочити з грудей. Жінці стало страшно. Їй здавалося, що земля йде з-під ніг, і вона вмирає.

Притулившись до стовбура дерева, жінка заплющила очі і спробувала взяти себе в руки. Хвилин за 10 все закінчилося. Самопочуття було таке, начебто по тобі проїхав танк. Ледве дійшовши до школи і забравши сина, жінка якнайшвидше дісталася додому. Повністю знесилена, впала на ліжко.

Отямилася вона від дотику свого сина. Він стояв поруч із ліжком, дивився на маму і в очах його читався страх.

Скільки це буде тривати? Як її змучили ці панічні атаки. Вона практично перестала виходити на вулицю, лише у разі нагальної потреби. Син наляканий, чоловік смикався в очікуванні її дзвінка протягом дня. Та й батьки похилого віку були в розгубленості, вони не знали, як їй допомогти.

Ця реальна історія, реальна молода жінка. Вона зіткнулася з панічними атаками. Боролася із ними самостійно. Терпіла ці муки, жила в страху, постійно чекаючи цих болісних нападів.

Що таке панічні атаки? Чому вони з’являються? Що слугує тригером для кожного нападу?

Якщо говорити людською мовою, то панічні атаки – це один із способів звільнення нашої психіки через тіло від напруження та непрожитих емоцій.

Тобто, ми накопичуємо непрожиті емоції – страх, гнів, агресивність, роздратування, тривожність тощо. у нашому тілі. Ми не даємо їм виходу з різних причин. У більшості – це нав’язана нашим соціумом поведінка, а також заборона на проживання емоцій ще з нашого дитинства.

Пам’ятайте, «Не смій плакати, ти ж майбутній чоловік; припини сердитися, ти ж гарна дівчинка; не смійся голосно, це непристойно і т.д.? Ці подібні фрази говорили нам наші батьки, які були для нас великими авторитетами і надсильними людьми. І ось такі фрази відкладаються у психіці маленької людини. Він сприймає їх, зазвичай, потім, воно згодом стає переконанням.

І що ж панічні атаки? У нашій психіці все збалансовано. І на небезпеку вона реагує миттєво. Дві найпростіші реакції «бий чи біжи» рятують нас від загрози нашому життю. Але в сучасному світі ти ж не даси своєму начальнику в морду за те, що він накричав на тебе (хоча дуже хочеться). Ось і виходить, що вихована і ввічлива людина не дозволяє собі вихлюпнути і прожити негативні емоції. Поступово вони накопичуються в тілі та за певних обставин виплескуються назовні у вигляді панічних атак.

Перші ознаки панічної атаки у більшості людей – це поверхове та часте дихання. Коли ми часто і переривчасто дихаємо, видихаємо більше вуглекислого газу, ніж належить. Нашим кров’яним тільцям важко без вуглекислого газу доставляти кисень у клітини. Насамперед страждають клітини мозку, у них починається кисневе голодування і відповідно сам напад паніки.

Що може стати початком нападу. Будь-який різкий звук, місце, де стався перший напад, велике скупчення людей, запахи і навіть жахливий сон, що навіть приснився.

У нашої героїні панічні атаки сталися на тлі кількох факторів. Далася взнаки післяпологової депресія, залишки якої «наздогнали» її через сім років після народження сина. Також вона не приймала способу життя деяких її близьких. І через це дуже страждала та переживала. Але найцікавіше ми з нею «розкопали» в терапії те, що спрацювала так звана родова лояльність. Ця лояльність була спрямована на рід її чоловіка.

Для того, щоб «сподобатися» роду чоловіка, дівчина несвідомо запустила програму безпорадності та несамостійності через погане самопочуття. Таким чином, вона підтримувала у своєму чоловіка його потребу та корисність. Уявляєте?

До цього списку додалася ще соціальна нереалізованість її як фахівця. Останньою краплею став повальний карантин, який трапився з усім світом.

І наша героїня вперше відчула на собі напад панічної атаки.

Терпіла дівчина понад рік. Дійшло вже до того, що з нею вдома чергувала її мама. Чоловік розривався між роботою та будинком. Йому доводилося забирати сина зі школи, гуляти із собакою та робити покупки у супермаркеті.

Панічні атаки плавно переросли в панічний невроз та депресію. У дівчини розвинулася агорафобія.

Агорафобія – страх великого скупчення народу і відвідування громадських місць.

Людською мовою, молода жінка боялася вийти надвір, т.к. боялася, що напад панічної атаки застане її там і ніхто їй не допоможе. І це коло страху розірвати власними силами їй не вдавалося.

Як же лікувати панічні атаки?

Насамперед, необхідно розуміти, що напад панічної атаки це симптом. Лікувати лише симптоми лікарськими седативними препаратами добре. Але це дасть короткочасний результат. І не усуне саму причину панічної атаки.

Медичні препарати призначаються лише лікарями. Це може бути сімейний лікар, лікар-психотерапевт або психіатр. Препарати допоможуть стабілізувати стан людини. І потім, лікарі рекомендують психотерапію. Це тривалий процес, але результати будуть стабільними, і людина знову повернеться до повноцінного життя. Рекомендується після терапії ще рік проходити щомісячні консультації у психолога для профілактики та закріплення результату.

Наша героїня пройшла весь цей шлях. Через шість місяців після терапії вона самостійно без сторонньої допомоги виїхала в іншу країну. Вирішувала питання із проживанням, харчуванням, влаштуванням сина до школи тощо. Із задоволенням подорожує новою країною, знайомиться з новими людьми і живе на повну силу. Напади панічної атаки пішли через 1,5-2 місяці з початку її роботи в терапії. І до сьогодні її не турбують.

Панічні атаки у чистому вигляді зазвичай не проявляються. Завжди є супутні психічні розлади. У нашої героїні це був тривожний розлад. Тривога чи тривожність є у кожної нормальної людини. Нормально турбуватися з приводу нового місця роботи, нового проекту, нових відносин, нового місця проживання та інших подій у нашому житті. Ми при цьому питаємо себе: «А як це буде? До чого це призведе? Що в результаті вийде? і т.д. і т.п. Але коли тривожність опановує нами по кожній щоденній простій дії і довго мусолиться в нашій голові, то це є підвищена тривожність.

Звідки вона виникає? Підвищена тривожність виникає від невпевненості у собі та низької самооцінки. А також низької довіри до людей, миру та себе. Виникає таке «замкнене коло». Ти не довіряєш собі-не довіряєш людям-притягуєш докази цієї недовіри – і це своєю чергою посилює цю недовіру. Не завжди тривожність – суто психологічна проблема. Вона може бути симптомом різних захворювань.

Що ще може спричинити підвищену тривожність?

– збій у роботі щитовидної залози;

– порушення серцевого ритму;

– порушення дихання;

– зловживання лікарськими засобами;

– рідкісні захворювання залоз внутрішньої секреції, які відповідають за вироблення гормонів;

– зловживання кавою, алкоголем чи наркотиками.

Насамперед необхідно виключити всі ці причини. За почуттям тривоги зазвичай стоїть страх. Страхи бувають природні та уявні. Природний страх допомагає нам уникати небезпек і зберігати своє фізичне тіло в цілості та безпеці.

Уявні страхи, ще їх називають соціальними. Чому соціальними, бо вони стосуються нашого життя у суспільстві, наших стосунків з іншими людьми. Наприклад, у вас страх публічних виступів. У вашій голові виникають питання: раптом вас не так зрозуміють, а раптом ви не те скажіть, а раптом те, що ви кажете нікому не цікаво і т.д. І тут наростає тривога, яка заважає вашому життю. У цьому немає нічого небезпечного для вашого фізичного тіла, але ця тривога отруює вам соціальне життя. Такий стан може довести людину до неврозів та панічних атак.

Що часто відбувається.

Таким чином, виходить ланцюжок: 

1. Низька самооцінка та невпевненість у собі
2. Соціальний страх
3. Підвищена тривожність
4. Панічна атака
5. Агорафобія

Працювати можна з будь-якої ділянки даного ланцюжка. Все одно дороги призведуть до низької самооцінки.

Як полегшити почуття тривоги? 

1. Зменшити інтенсивність тривоги

2. Змінити якість переживань

3. Аналізувати свій страх щодо того, реальний він чи уявний

Зменшити інтенсивність тривоги допоможуть методи релаксації. Наприклад, дихання за квадратом. Вдих протягом 4 секунд, затримка дихання 4 секунди, видих 4 секунди, затримка дихання 4 секунди. Повторюйте цикл протягом 2 хвилин. Таке дихання допоможе зменшити рівень тривожності.

Щоб змінити якість переживань необхідно їх проаналізувати. Це реальний страх чи уявний, що він вам каже? Що ви можете зробити у цій ситуації? А чого не можете? Що буде, якщо це станеться? Що буде, якщо це не станеться? Таким чином, ви змоделюєте ситуацію, розкладете все по поличках, що дозволить контролювати ситуацію та знизить рівень тривожності.

Проаналізувати власний страх. Реалістичний він чи уявний. Що саме вам загрожує? Чи насправді подія призведе до проблем зі здоров’ям? Таким чином, у процесі аналізу тривога знизиться, і ви зможете раціональніше оцінити обстановку.

Що ще допоможе позбутися страхів та зайвої тривожності?

Є в психотерапії такий метод, як експозиція. Використовуючи експозицію, ви навмисно опиняєтеся в безпосередній близькості від ситуації, що лякає вас.

Наприклад, ви боїтеся заходити у під’їзд та пробігаєте його дуже швидко. В експозиції людині пропонується потроху звикати до ситуації, що лякає. Входити в під’їзд з кимось із близьких і бути там до моменту піку страху, і поки що страх не піде на спад. Робити так необхідно стільки разів, поки страх зовсім не відпустить вас.

Що посилює тривогу?

Тривога має дві важливі особливості: уникнення майбутньої загрози та полегшення після її запобігання. Це допомагає уникнути смертельних небезпек, але не діє, коли тривога супроводжується негативними, повторюваними і панікерськими думками.

У вас може виникати відразу кілька тривог, і від цього ситуація сприймається як важча. Наприклад, ви боїтеся думки про невдачу, тому уникаєте ситуацій, пов’язаних із цією загрозою. Або турбуйтеся про те, що вас відкинуть, і уникаєте соціальних ситуацій, пов’язаних із цією загрозою. Щоразу, коли ви уникаєте того, чого боїтеся, ви підкріплюєте уникнення, тому тривога постійно повертається.

Ви думаєте про свої тривоги, і вони посилюються. Ви намагаєтесь зупинити тривожні думки, але вони продовжують повертатися. Ви намагаєтесь підкорити це почуття, а воно лише посилюється.

 Виправляючи помилкові думки, можна усунути ускладнення тривоги.

Помилкові припущення. Ви живете, боячись, що станеться, щось страшне. Ви не впевнені, що саме станеться, але припускаєте, що це буде катастрофа. Однак ви можете навчитися змінювати алармістські припущення. Спробуйте запитати себе: “Який найкращий сценарій?”

Хибні очікування. Ви дієте так, ніби вірите, що очікувані вами нещастя неминуче відбудуться. Як альтернативу ви можете висунути гіпотези, які спростовують неминучість вашого прогнозу.

Перебільшення. Ви драматизуєте будь-яку можливу небезпеку. Як альтернатива перебільшуйте всю інформацію, яка говорить на користь протилежного висновку. Потім запитайте себе: “Що знаходиться між цими крайнощами?”

Імовірнісне мислення. Ви робите чарівний перехід від можливого до правдоподібного. Можливо, біль голови при напрузі означає, що у вас пухлина головного мозку. Щоб спростувати цю думку, запитайте себе, чи виникає цей головний біль у стані стресу. Якщо це так, яке більш логічне пояснення головного болю?

Думки про свою безпорадність. Ви вважаєте, що не можете змінитись, тому що безпорадні. Ці думки не тільки песимістичні, але й змушують вас здатися ще до того, як ви почнете діяти. Для того, щоб зламати деструктивний патерн, дійте так, ніби цих негативних думок немає. Що б ви робили, якби їх не було? Потім зробіть перший крок.

Емоційне мислення. Ви ігноруєте факти і розмірковуєте про те, як сильно роздратовані. Ви дієте, начебто тривожні емоції підтверджують ваші негативні думки, а негативні думки підтверджують тривожні емоції. Для того щоб вибратися з цього хибного кола в міркуваннях, подумайте, як вчений відокремив би факти від фантазій і потім прийняв би обґрунтоване рішення. Цьому науковому процесу допомагає питання: які є докази?

Боязнь почуттів. Ви боїтеся відчувати фрустрацію, дискомфорт чи страх. Ви щосили намагаєтеся уникати напруги, але отримуєте зворотний результат: ви однаково відчуваєте фрустрацію, дискомфорт чи страх. Дозвольте собі жити з напругою, доки не побачите, що ці почуття можуть змінитися на краще.

Втрата об’єктивного сприйняття. Ви зосереджені на найгіршому сценарії та ігноруєте можливі позитивні альтернативи. Для того щоб подивитися на речі по-новому, уявіть такий потужний позитивний сценарій або результат.

Помилкові асоціації. Ви знаєте, що вторгнення до будинку – це небезпека. Ви чуєте скрип у своїй оселі. Впадаєте в паніку при думці, що хтось проник на вашу територію і має намір завдати вам шкоди. Для того, щоб спростувати цю думку, ви можете запитати себе: «Чи завжди скрип означає, що в будинок хтось забрався?» Чи можете ви після цього судити більш здорово про те, що відбувається насправді?

Для кожної думки, яка провокує тривогу, є альтернативна думка, яка може зменшити почуття тривоги.

Відчуваєте, що не впораєтеся із тривогою самостійно? Звертайтеся до фахівця, не посилюйте та не ігноруйте проблему.