Панические атаки и повышенная тревожность

«Молодая женщина шла в школу. Ей необходимо было забрать своего сына после уроков.

И вдруг, в глазах потемнело, резко бросило в холодный пот, сердце готово было выскочить из груди.  Женщине стало очень страшно. Ей казалось, что земля уходит из-под ног и она умирает.

Прислонившись к стволу дерева, женщина закрыла глаза и попробовала взять себя в руки. Минут через 10 все закончилось. Самочувствие было такое, как будто по тебе проехал танк. Еле дойдя до школы и забрав сына, женщина как можно скорее добралась до дома. Полностью обессилившая, упала на кровать.

Очнулась она от прикосновения своего сына. Он стоял рядом с кроватью, смотрел на маму, и в глазах его читался страх.

Сколько это будет продолжаться? Как ее измучили эти панические атаки. Она практически перестала выходить на улицу, только в случае крайней необходимости. Сын напуган, муж издергался в ожидании ее звонка в течение дня. Да и престарелые родители были в растерянности, т.к. не знали, как ей помочь».

Эта реальная история молодой женщины. Она столкнулась с паническими атаками. Боролась с ними самостоятельно. Терпела эти муки, жила в страхе, постоянно ожидая этих мучительных приступов.

Что же такое эти панические атаки? Почему они возникают? Что служит триггером для каждого приступа?

Если говорить человеческим языком, то панические атаки – это один из способов освобождения нашей психики через тело от напряжения и непрожитых эмоций. Т.е., мы накапливаем непрожитые эмоции – страх, гнев, злость, раздражение, тревожность и т.д. в нашем теле. Мы не даем им выхода по разным причинам. Часто это навязанное нашим социумом поведение, а также запрет на проживание эмоций еще с нашего детства. Помните: «не смей плакать, ты же будущий мужчина; прекрати злиться, ты ж хорошая девочка; не смейся громко, это неприлично» и т.д.? Эти подобные фразы говорили нам наши родители, которые были для нас большими авторитетами и сверхсильными людьми. И вот такие фразы откладываются в психике маленького человека. Он воспринимает их, как правило, потом они становятся убеждениями.

 И что же такое панические атаки? В нашей психике все сбалансировано. И на опасность она реагирует мгновенно. Две самые простые реакции «бей или беги» спасают нас от угрозы в нашей жизни. Но в современном мире ты же не дашь своему начальнику в морду за то, что он наорал на тебя (хотя очень хочется). Вот и получается, что воспитанный и вежливый человек не разрешает себе выплеснуть и прожить негативные эмоции. Постепенно они накапливаются в теле и при определенных обстоятельствах выплескиваются наружу в виде панических атак.

Первые признаки панической атаки у большинства людей – это поверхностное и частое дыхание.  Когда мы часто и прерывисто дышим, то выдыхаем большее количество углекислого газа, чем положено. Нашим кровяным тельцам тяжело без углекислого газа доставлять кислород в клетки. В первую очередь страдают клетки мозга, у них начинается кислородное голодание и соответственно сам приступ паники. 

Что может послужить началу приступа? Любой резкий звук, место, где произошел первый приступ, большое скопление людей, запахи и даже приснившийся ужасный сон.

У нашей героини панические атаки случились на фоне нескольких факторов. Сказалась послеродовая депрессия, остатки которой «догнали» ее спустя семь лет после рождения сына. Также она не принимала образ жизни некоторых ее близких. И из-за этого очень страдала и переживала. Но самое интересное, что мы с ней «раскопали» в терапии – это то, что сработала так называемая родовая лояльность. Эта лояльность была направлена на род ее мужа. 

Для того чтобы «понравиться» роду мужа, девушка бессознательно запустила программу беспомощности и несамостоятельности через плохое самочувствие. Таким образом, она поддерживала в своем муже его нужность и полезность. Представляете? 

К этому списку добавилось еще социальная нереализованность ее как специалиста. Последней каплей стал повальный карантин, который случился со всем миром.

И наша героиня впервые ощутила на себе приступ панической атаки.

Терпела девушка больше года. Дошло уже до того, что с ней дома дежурила периодически ее мама. Муж разрывался между работой и домом. Ему приходилось забирать сына из школы, гулять с собакой и делать покупки в супермаркете.

Панические атаки плавно переросли в панический невроз и депрессию. У девушки развилась агорафобия.

Агорафобия – боязнь большого скопления народа и посещения публичных мест. 

Простым языком, молодая женщина боялась выйти на улицу, т.к. боялась, что приступ панической атаки застанет ее там, и никто ей не поможет. И этот круг страха разорвать собственными силами ей никак не удавалось.

Как же лечить панические атаки? 

Прежде всего необходимо понимать, что приступ панической атаки – симптом. Лечить только симптомы лекарственными седативными препаратами хорошо. Но это даст кратковременный результат. И не устранит саму причину панической атаки.

Медицинские препараты назначаются только врачами. Это может быть семейный доктор, врач –психотерапевт либо психиатр. Препараты помогут стабилизировать состояние человека. И потом, доктора рекомендуют психотерапию.

Это длительный процесс, но результаты будут стабильны, и человек вновь вернется к полноценной жизни. Рекомендуется после терапии еще год проходить ежемесячные консультации у психолога для профилактики и закрепления результата.

Наша героиня прошла весь этот путь. Спустя шесть месяцев после терапии она самостоятельно, без посторонней помощи выехала в другую страну. Решала вопросы с проживанием, питанием, устройством сына в школу и т.д.

С удовольствием путешествует по новой стране, знакомится с новыми людьми и живет в полную силу. Приступы панической атаки ушли через 1,5-2 месяца с начала ее работы в терапии. И по сегодняшний день больше ее не беспокоят.

Панические атаки в чистом виде обычно не проявляются. Всегда есть сопутствующие психические расстройства. У нашей героини это было тревожное расстройство. Тревога или тревожность есть у каждого нормального человека. Нормально тревожиться по поводу нового места работы, нового проекта, новых отношений, нового места жительства и прочих новых событий в нашей жизни.

Мы при этом задаем себе вопросы: «А как это будет? К чему это приведет? Что в результате получится?» 

Но когда тревожность овладевает нами по каждому ежедневному простому действию и долго мусолится в нашей голове, то это − повышенная тревожность. 

Откуда она возникает? Повышенная тревожность возникает от неуверенности в себе и низкой самооценки. А также низкому доверию к людям, миру и себе.

Возникает такой «замкнутый круг». Ты не доверяешь себе − не доверяешь людям − притягиваешь доказательства этого недоверия − это в свою очередь усиливает это недоверие.

Но не всегда тревожность – чисто психологическая проблема. Она может быть симптомом к различным заболеваниям.

Что еще может вызвать повышенную тревожность: 

• сбой в работе щитовидной железы,
• нарушения сердечного ритма,
• нарушение дыхания,
• злоупотребление лекарственными средствами,
• редкие заболевания желез внутренней секреции, которые отвечают за выработку гормонов,
• злоупотребление кофе, алкоголем или наркотиками.

В первую очередь, необходимо исключить все эти причины.

За чувством тревоги обычно стоит страх. Страхи бывают естественные и мнимые. Естественный страх помогает нам избегать опасностей и сохранять свое физическое тело в целости и сохранности. Мнимые страхи еще называют социальными. Почему социальными? Потому что они касаются нашей жизни в обществе, наших отношений с другими людьми.

Например, у вас страх публичных выступлений. В вашей голове возникают вопросы: вдруг вас не так поймут, вдруг вы не то скажете, вдруг то, что вы говорите никому не интересно и т.д. И тут нарастает тревога, которая мешает вашей жизни. В этом нет ничего опасного для вашего физического тела, но эта тревога отравляет вам социальную жизнь. Такое состояние может довести человека до неврозов и панических атак.

Что часто и происходит.

Таким образом, получается цепочка: 

1. Низкая самооценка и неуверенность в себе
2. Социальный страх
3. Повышенная тревожность
4. Паническая атака
5. Агорафобия

Работать можно, начиная с любого участка данной цепочки. Все равно дороги приведут к низкой самооценке.

Как облегчить чувство тревоги? 

1. Уменьшить интенсивность тревоги,
2. Изменить качество переживаний,
3. Анализировать свой страх на предмет того, реальный он или мнимый

Уменьшить интенсивность тревоги помогут методы релаксации. Например, дыхание по квадрату. Вдох в течение 4 секунд, задержка дыхания 4 секунды, выдох 4 секунды, задержка дыхания 4 секунды. Повторяйте цикл в течение 2-х минут. Такое дыхание поможет снизить уровень тревожности.

Для того чтобы изменить качество переживаний, необходимо их проанализировать. Это реальный страх или мнимый, что он вам говорит? Что вы можете сделать в этой ситуации? А что не можете? Что будет, если это случится? Что будет, если это не случится? Таким образом, вы смоделируете ситуацию, разложите все по полочкам, что позволит контролировать ситуацию и снизит уровень тревожности. 

Проанализировать свой страх. Реалистичный он или мнимый? Что конкретно вам угрожает? Действительно ли событие приведет к проблемам со здоровьем? 

Таким образом, в процессе анализа тревога снизится, и вы сможете более рационально оценить обстановку.

Что еще поможет избавиться от страхов и излишней тревожности?

Есть в психотерапии такой метод, как экспозиция. Используя экспозицию, вы преднамеренно оказываетесь в непосредственной близости от пугающей вас ситуации. Например, вы боитесь заходить в подъезд и пробегаете его очень быстро. В экспозиции человеку предлагается понемногу привыкать к пугающей ситуации. Входить в подъезд с кем-то из близких и быть там до момента пика страха, и пока страх не пойдет на спад. Делать так необходимо столько раз, пока страх совсем не отпустит вас.

Что усиливает тревогу?

У тревоги есть две важные особенности: избегание будущей угрозы и облегчение после ее предотвращения. Это помогает миновать смертельных опасностей, но не действует, когда тревога сопровождается негативными, повторяющимися и паникерскими мыслями. 

У вас может возникать сразу несколько тревог, и от этого ситуация воспринимается как более тяжелая. Например, вы боитесь мысли о неудаче, поэтому избегаете ситуаций, связанных с этой угрозой. Или тревожитесь о том, что вас отвергнут, и избегаете социальных ситуаций, связанных с этой угрозой. Всякий раз, когда вы избегаете того, чего боитесь, вы подкрепляете избегание, поэтому тревога все время возвращается. 

Вы размышляете о своих тревогах, и они усиливаются. Вы пытаетесь остановить тревожные мысли, но они продолжают возвращаться. Вы пытаетесь подчинить это чувство, а оно только усиливается.

 Исправляя ошибочные мысли, вы можете устранить осложнения тревоги.

Ошибочные предположения. Вы живете, боясь, что произойдет что-то ужасное. Вы не уверены в том, что именно произойдет, но предполагаете, что это будет катастрофа. Однако вы можете научиться изменять алармистские предположения. Попробуйте спросить себя: «Каков наилучший сценарий?» 

Ложные ожидания. Вы действуете так, как будто верите, что ожидаемые вами несчастья неизбежно произойдут. В качестве альтернативы вы можете выдвинуть гипотезы, которые опровергают неизбежность вашего прогноза. 

Преувеличение. Вы драматизируете любую возможную опасность. В качестве альтернативы преувеличивайте всю информацию, которая говорит в пользу противоположного вывода. Затем спросите себя: «Что находится между этими крайностями?» 

Вероятностное мышление. Вы делаете волшебный переход от возможного к правдоподобному. Возможно, головная боль при напряжении означает, что у вас опухоль головного мозга. Чтобы опровергнуть это мнение, спросите себя, возникает ли эта головная боль в состоянии стресса. Если это так, каково более логичное объяснение головной боли? 

Мысли о своей беспомощности. Вы полагаете, что не можете измениться, потому что беспомощны. Эти мысли не только пессимистичны, но также заставляют вас сдаться еще до того, как вы начнете действовать. Для того чтобы сломать деструктивный паттерн, действуйте так, как будто этих негативных мыслей нет. Что бы вы делали, если бы их не было? Затем сделайте первый шаг. 

Эмоциональное мышление. Вы игнорируете факты и размышляете о том, как сильно раздражены. Вы действуете, как будто тревожные эмоции подтверждают ваши негативные мысли, а негативные мысли подтверждают тревожные эмоции. Для того чтобы выбраться из этого порочного круга в рассуждениях, подумайте, как ученый отделил бы факты от фантазий и затем принял бы обоснованное решение. Этому научному процессу помогает вопрос: какие есть доказательства? 

Боязнь чувств. Вы боитесь чувствовать фрустрацию, дискомфорт или страх. Вы изо всех сил стараетесь избегать напряжения, но получаете обратный результат: вы все равно чувствуете фрустрацию, дискомфорт или страх. Позвольте себе жить с напряжением, пока не увидите, что эти чувства могут измениться к лучшему. 

Утрата объективного восприятия. Вы сосредоточены на худшем сценарии и игнорируете возможные позитивные альтернативы. Для того чтобы взглянуть на вещи по-новому, представьте столь же мощный позитивный сценарий или результат. 

Ложные ассоциации. Вы знаете, что вторжение в дом – это опасность. Вы слышите скрип в своем жилище. Впадаете в панику при мысли, что кто-то проник на вашу территорию и намеревается причинить вам вред. Для того чтобы опровергнуть эту мысль, вы можете спросить себя: «Всегда ли скрип означает, что в дом кто-то забрался?» Можете ли вы после этого судить более здраво о том, что происходит на самом деле? 

Для каждой мысли, провоцирующей тревогу, есть альтернативная мысль, которая может уменьшить чувство тревоги.  

Чувствуете, что не справитесь со своей тревогой самостоятельно? Обращайтесь к специалисту, не усугубляйте и не игнорируйте проблему.